Bien contracter et relâcher le périnée : voici comment faire
Écrit par Mark Kässer le 31.10.2025
Physiothérapeute & spécialiste du périnée
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Le périnée joue un rôle central dans la continence, la stabilité et la perception corporelle – et pourtant, il est difficile pour de nombreuses personnes de le contrôler de manière ciblée. Lors de l’entraînement, on contracte souvent trop fort, on active les mauvais muscles ou on néglige la phase de relaxation essentielle. Un entraînement efficace du périnée commence donc par l’identification des bons muscles et leur contraction puis leur relâchement de manière contrôlée. Dans cet article, vous découvrirez étape par étape comment activer correctement votre périnée, comment reconnaître si vous effectuez l’exercice correctement et quels points surveiller particulièrement pendant l’entraînement.
1. Préparation et principe de base
Avant de commencer à contracter et relâcher votre périnée, veillez à ce qui suit :
- Un environnement calme
- Une position de départ détendue : allongé ou assis, le dos appuyé
- Respirer régulièrement – ne jamais retenir sa respiration.
Le principe : contracter de manière isolée et dosée → maintenir → relâcher consciemment → répéter.
La phase de relâchement est tout aussi importante que la contraction. Des études montrent que la relaxation des muscles du périnée dans une posture corporelle correcte augmente l’efficacité de l’entraînement.
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Source de l’image RBK / Christoph Schmidt
« L’entraînement du périnée basé sur une application est considérablement amélioré avec Apelvo.
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– Dr med. Alexander Fuchs,
Directeur de l’urogynécologie de l’Hôpital Robert Bosch, Stuttgart
2. Identifier les bons muscles
Hommes et femmes :
- Imaginez que vous vouliez retenir des gaz – contractez et resserrez votre anus et votre sphincter anal.
- Prenez conscience de l’espace entre vos deux tubérosités ischiatiques. Utilisez les muscles situés entre elles pour les rapprocher légèrement
Femmes : Cette pensée supplémentaire peut vous aider.
- Imaginez que vous vouliez saisir la meilleure partie de l’homme et la presser tendrement
Ce que vous ressentez lorsque vous le faites correctement :
- Vos ouvertures corporelles se referment
- L’espace sous vous se resserre mais s’élève. On pourrait le décrire comme une légère sensation d’aspiration vers l’intérieur/le haut.
- Même en sous-vêtements, l’activité ne pourrait pas être détectée de l’extérieur.
Ce que vous ressentez lorsque vous le faites mal :
- Vos ouvertures corporelles et votre périnée poussent vers le bas.
- L’espace sous vous s’élargit et s’aplatit
- Vous remarquez, en particulier au moment de relâcher, que d’autres groupes musculaires, comme ceux de l’abdomen, des fesses ou des cuisses, se relâchent soudainement aussi, alors que vous n’aviez pas conscience de leur contraction.
- Que cela aurait pu être vu de l’extérieur
- Que votre respiration s’est interrompue ou a été retenue.
Conseils :
- Placez un doigt sur le périnée (ou dans le vagin pour les femmes, dans l’anus pour les hommes) et sentez si les muscles autour du doigt se contractent puis se relâchent.
- Les appareils de biofeedback, comme Apelvo ou les appareils à ultrasons, sont utiles en cas de doute. Des études montrent qu’ils améliorent considérablement la contraction correcte des muscles du périnée.
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3. La contraction et la détente du plancher pelvien
Contraction : Tirez vers l’intérieur/le haut avec la moitié de la force.
- Maintenez : 3 à 5 secondes (8 à 10 secondes par la suite).
- Relâchez complètement et consciemment – veillez à ne pas solliciter à tort d’autres muscles « d’aide ».
- Répétez : 8 à 12 fois par série, 2 à 3 séries par jour.
Des études ont démontré que chez les femmes souffrant d’incontinence d’effort après une grossesse et un accouchement, ou des changements liés à la ménopause, ainsi que chez les hommes après une opération de la prostate, un entraînement régulier et durable du plancher pelvien peut permettre de retrouver la continence.
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4. Les points de vigilance
- Une élévation perceptible/« sensation d’aspiration »
- Aucune sollicitation involontaire d’autres muscles.
- Une détente complète entre les répétitions.
- Contraction et détente indépendamment de la respiration.
- Entraînez-vous régulièrement – les améliorations commencent généralement à se faire sentir après 4 à 6 semaines.
- Entraînez-vous dans différentes positions
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Intégrer l’entraînement du plancher pelvien au quotidien
Pour que l’entraînement du plancher pelvien soit efficace sur le long terme, il faut avant tout une chose : la régularité. Cependant, c’est précisément ce qui représente le plus grand défi pour de nombreuses personnes. En effet, contrairement aux groupes musculaires visibles, le plancher pelvien reste invisible – et se retrouve donc facilement oublié au quotidien.
Prendre conscience de ses habitudes
Le mieux est d’intégrer l’entraînement du plancher pelvien aux routines existantes. Par exemple en vous brossant les dents, au bureau ou avant de vous endormir. Si vous associez toujours l’entraînement à la même action quotidienne, une habitude durable se formera peu à peu.
Il est également utile de :
- choisir des moments fixes (par exemple le matin ou le soir),
- prévoir des séances courtes (1 à 3 minutes),
- se créer de petits rappels au quotidien.
Pourquoi un entraînement « à l’aveugle » ne suffit souvent pas
De nombreuses personnes commencent avec motivation – mais après quelques semaines, leur attention diminue. En effet, lors de l’entraînement du plancher pelvien, on ne voit aucun mouvement et on ne reçoit aucun retour direct. On a donc vite l’impression de s’entraîner « dans le vide ». À la longue, cela peut devenir ennuyeux ou susciter des doutes quant à la bonne exécution des exercices.
De plus, l’expérience montre que même si l’on a l’intention de s’entraîner régulièrement, on oublie souvent de le faire au quotidien. Les rendez-vous, le stress et les distractions prennent le dessus sur cette bonne intention.
Comment le biofeedback et les applications peuvent vous aider
C’est là que les appareils d’entraînement avec biofeedback et connexion à une application peuvent être utiles. Ils indiquent en temps réel si le plancher pelvien est correctement contracté et rendent les progrès visibles. Ils vous rappellent également régulièrement de vous entraîner et vous guident pas à pas à travers des séances structurées.
Ainsi, un travail musculaire invisible se transforme en un entraînement concret, avec motivation, clarté et régularité.
Qu’est-ce que le biofeedback et pourquoi rend-il l’entraînement si efficace ?
Le biofeedback est une méthode qui rend visibles ou audibles des processus biologiques du corps qui se déroulent normalement de manière inconsciente (par exemple la tension musculaire, la fréquence cardiaque ou la conductance cutanée), grâce à des appareils techniques. Ce retour d’information aide à influencer et à améliorer les fonctions corporelles de manière ciblée.
Lors de l’entraînement par biofeedback, l’activité musculaire est mesurée par des capteurs et affichée sur le smartphone ou l’écran.
Vous voyez immédiatement si vous activez les bons muscles et à quel point votre plancher pelvien travaille.
C’est particulièrement utile car de nombreuses femmes ne sentent pas précisément au début si elles s’entraînent correctement.
Grâce au retour visuel, vous apprenez :
- activer les muscles du plancher pelvien de manière ciblée,
- éviter les surcharges et
- contrôler consciemment la contraction et la détente.
Un bel effet secondaire : Les progrès visibles vous motivent – vous persévérez plus facilement.
-> Notre vidéo YouTube explique comment reconnaître la « bonne musculature ».
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Quand suffit-il de s’entraîner sans appareil et quand un appareil est-il utile ?
| Situation | Entraînement sans appareil | Entraînement avec un coach de biofeedback |
| Faiblesse légère, premiers exercices de perception | ✅ adapté | ✅ efficace |
| Difficultés à ressentir les bons muscles | ⛔efficacité limitée | ✅ vivement recommandé |
| préparation à l'accouchement | ⛔efficacité partielle | ✅ nettement plus efficace |
| Après une grossesse ou pendant la ménopause | ⛔efficacité partielle | ✅ nettement plus efficace |
| Envie de motivation et de progrès visibles | ⛔moins stimulant | ✅ motivé par un retour visuel |
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