La plupart des femmes s’entraînent mal pour renforcer leur plancher pelvien

Découvrez ici quels exercices vous conviennent vraiment, bénéficiez d’un guide détaillé et apprenez pourquoi vous vous entraînez « à l’aveugle » sans biofeedback

Un plancher pelvien fort signifie contrôle, bien-être et confiance en soi – à tout âge.
Vous découvrirez ici pourquoi il est si important de renforcer le plancher pelvien, quels exercices sont efficaces et quand un entraînement avec biofeedback à l’aide d’un appareil comme Apelvo peut être pertinent.

Qu’est-ce que le renforcement du plancher pelvien ?

Les femmes peuvent rencontrer des problèmes liés au plancher pelvien à chaque étape de leur vie. Ce risque est toutefois particulièrement accru au cours de la grossesse, après l’accouchement ainsi que pendant la ménopause. Les changements hormonaux et physiques liés à la grossesse et à la ménopause augmentent la sollicitation du plancher pelvien.

Le renforcement du plancher pelvien permet de réduire, de corriger ou d’éviter les troubles qui en découlent et de retrouver davantage de contrôle sur son corps. S’entraîner trois fois par semaine pendant 10 à 15 minutes suffit pour renforcer spécifiquement les muscles du plancher pelvien. Des études ont notamment montré que le renforcement du plancher pelvien avec biofeedback est particulièrement efficace.

Recommandé par les médecins :
Renforcement du plancher pelvien avec Apelvo

Source de l’image : RBK / Christoph Schmidt

« L’entraînement du plancher pelvien basé sur une application est considérablement amélioré avec Apelvo.
L’application est simple et pratique à utiliser au quotidien. »

– Dr Alexander Fuchs,
Directeur de l’urogynécologie de l’hôpital Robert Bosch, Stuttgart

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Pourquoi le renforcement du plancher pelvien est-il si important ?

Entraîner les muscles du plancher pelvien :

Un renforcement régulier du plancher pelvien peut aider à développer la musculature, ce qui peut prévenir ou réduire l’incontinence urinaire et fécale. En tonifiant les muscles, le soutien des organes abdominaux inférieurs – la vessie, l’utérus et le rectum – est amélioré.

Amélioration de la circulation sanguine :

Les exercices du plancher pelvien favorisent la circulation sanguine, l’apport en oxygène et en nutriments essentiels ainsi que l’élimination des déchets, tels que l’urée et l’acide lactique. C’est un effet secondaire positif, en particulier en période de changements hormonaux.

Développement de la conscience corporelle :

Le renforcement du plancher pelvien peut également aider les femmes à prendre davantage conscience de leur posture, à mieux percevoir leur plancher pelvien et à l’utiliser activement, par exemple lorsqu’elles soulèvent des objets lourds ou font du sport.

Effets positifs sur la sexualité :

Un plancher pelvien entraîné permet de mieux contrôler le diamètre de l’ouverture vaginale et donc la sensibilité, ce qui peut mener à une vie intime plus épanouissante pour les deux partenaires.

Les femmes pendant la grossesse et après l’accouchement

Pendant la grossesse, le plancher pelvien est fortement sollicité. Des hormones comme l’œstrogène assouplissent les ligaments et les tendons afin que le corps puisse se préparer à l’accouchement. Parallèlement, le poids croissant du bébé – environ 5 à 6 kg en fin de grossesse – exerce une pression sur les tissus du plancher pelvien. Cela peut les affaiblir et provoquer, dès la grossesse ou après l’accouchement, une sensation de pression ou de corps étranger. Un renforcement ciblé et régulier du plancher pelvien dès la grossesse offre de nombreux avantages :

faciliter l’accouchement,
réduire les lésions périnéales et
diminuer le risque d’incontinence urinaire après l’accouchement.

Les femmes pendant et après la ménopause

Pendant la ménopause, les femmes constatent souvent une perte d’élasticité des tissus conjonctifs que les muscles du plancher pelvien non entraînés ne peuvent pas compenser. Les changements hormonaux rendent les tissus plus mous et plus faibles, ce qui se fait sentir au quotidien. Les conséquences vont de l’utilisation de serviettes hygiéniques épaisses à l’évitement du sport, des activités sociales ou des lieux publics. Le renforcement du plancher pelvien peut aider à réduire ces troubles et à préserver la qualité de vie ainsi que la confiance en soi.

Quels exercices peuvent être efficaces ?

Les exercices de base comprennent :

Contracter et relâcher
Maintenir la contraction
Exercices de mouvement dans différentes positions du corps

Si certaines personnes ont plus de mal à contracter les muscles du plancher pelvien, d’autres éprouvent des difficultés à se détendre consciemment et à les relâcher complètement. Les aspects importants du renforcement du plancher pelvien consistent à parvenir à une contraction légère, moyenne, forte et maximale dans toutes les positions corporelles envisageables, tout en veillant à ne pas solliciter d’autres groupes musculaires et, comme indiqué précédemment, à se détendre consciemment.

L’exercice de base pour tout

Les muscles du plancher pelvien sont contractés puis relâchés consciemment. Imaginez que vous vouliez arrêter le jet d’urine : c’est précisément ce groupe musculaire que vous entraînez.

Attention : interrompre régulièrement le jet d’urine aux toilettes est contre-productif et peut provoquer des infections urinaires. Ne le faites pas !

Voici comment faire :

Étape 1 : Trouvez une position confortable (assise ou allongée).
Étape 2 : Repérez vos ischios-tendineux. Les muscles du plancher pelvien se tendent entre eux.
Étape 3 : Essayez de réduire un peu l'espace entre les deux ischios-tendineux en contractant les muscles situés entre eux et en les ramenant vers l'intérieur de votre corps.
Étape 4 : Relâchez complètement et répétez 10 à 15 fois.

️Pourquoi ça marche : Des études montrent que la contraction et le relâchement répétés de ces muscles peuvent améliorer de manière significative la force et le contrôle – en particulier en cas d'incontinence ou après une grossesse et un accouchement.

L'application Apelvo propose un guide animé gratuit couvrant l'ensemble des aspects de l'entraînement : coordination, endurance, force, force maximale, relaxation et récupération. Dans la section d'entraînement de l'application, de courtes séquences vidéo expliquent ce qu'il faut faire.

D'autres disciplines comme le Pilates et le yoga proposent également de nombreux exercices pour renforcer le plancher pelvien et améliorer la souplesse.

Qu'est-ce que le biofeedback et pourquoi rend-il l'entraînement si efficace ?

Le biofeedback est une méthode qui rend visibles ou audibles des processus biologiques du corps qui se déroulent normalement de manière inconsciente (par ex. la tension musculaire, la fréquence cardiaque ou la conductance cutanée) grâce à des appareils techniques. Ce retour d'information aide à influencer et à améliorer les fonctions corporelles de manière ciblée.

Lors de l'entraînement par biofeedback, l'activité musculaire est mesurée par des capteurs et rendue visible sur le smartphone ou l'écran.
Vous voyez immédiatement si vous activez les bons muscles et à quel point votre plancher pelvien travaille.
C'est particulièrement utile car de nombreuses femmes ne sentent pas précisément au début si elles s'entraînent correctement.

Grâce au retour visuel, vous apprenez :

à activer les muscles du plancher pelvien de manière ciblée,
à éviter les surcharges et
à contrôler consciemment la contraction et le relâchement.

Un bel effet secondaire : Les progrès visibles motivent – vous tenez plus facilement sur la durée.

développé & produit en Allemagne

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