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Beckenbodentraining
für Männer
Der Beckenboden ist nicht nur ein Thema für Frauen – auch für Männer spielt er eine wichtige Rolle. Viele wissen gar nicht, dass diese Muskelgruppe für wichtige Funktionen im Körper verantwortlich ist. Beckenbodentraining bietet eine effiziente Möglichkeit, die Muskulatur des Beckenbodens zu stärken und dadurch wieder mehr Kontrolle über den Körper zu bekommen. Schon dreimal die Woche für 10-15 Minuten zu trainieren, kann den Beckenboden gezielt stärken. Dabei haben Studien gezeigt, dass Beckenbodentraining mit Biofeedback besonders effizient ist.

Warum der Beckenboden für Männer wichtig ist
Der Beckenboden ist wie eine Art „Kraftwerk“ tief im Körper. Er unterstützt Blase, Darm und andere Organe und sorgt dafür, dass alles stabil bleibt. Wenn er zu schwach ist, kann das Probleme machen – wie etwa häufiger Harndrang oder das Gefühl, nicht „alles unter Kontrolle“ zu haben. Ein starker Beckenboden hilft, den Urinfluss zu kontrollieren. Wenn er schwach ist, kann es schwieriger werden, den Urin zurückzuhalten, besonders beim Lachen, Niesen oder Heben schwerer Gegenstände. Der Beckenboden beeinflusst auch die sexuelle Gesundheit. Mit einem trainierten Beckenboden kann die Durchblutung im Beckenbereich verbessert werden, was oft positive Auswirkungen auf die Potenz und Ausdauer hat. Außerdem arbeitet der Beckenboden eng mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen. Wenn er gestärkt wird, entlastet das den unteren Rücken und kann Rückenschmerzen vorbeugen.
Wann und warum ist Beckenbodentraining für Männer so wichtig?
Selbst ohne Beschwerden ist Beckenbodentraining sinnvoll. Es stärkt die gesamte Körpermitte, verbessert die Haltung und beugt Problemen vor, bevor sie überhaupt entstehen. Wenn es schwerfällt, den Urin zurückzuhalten, ist das ein Zeichen, dass der Beckenboden Unterstützung braucht. Auch wenn es „nur ab und zu“ passiert, lohnt sich das Training.
Nach einer radikalen Entfernung der Prostata wird der Beckenboden oft geschwächt. Training hilft dabei, wieder Kontrolle über Blase und Darm zu bekommen. Ein schwacher Beckenboden kann auch zu Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken beitragen. Übungen können die Belastung mindern. Wer merkt, dass die Potenz nachlässt, kann mit gezielten Übungen den Beckenboden stärken und die Durchblutung fördern.

Was ist Biofeedback und wieso macht es das Training so effizient?
Biofeedback ist eine Methode, bei der biologische Prozesse des Körpers, die normalerweise unbewusst ablaufen (z. B. Muskelspannung, Herzfrequenz oder Hautleitfähigkeit), durch technische Geräte sichtbar gemacht werden. Diese Rückmeldung hilft einer Person, ihre Körperfunktionen gezielt zu beeinflussen und zu verbessern.
Das Training mit Biofeedback ist deshalb so effektiv, weil es Männern eine direkte Rückmeldung über die Aktivität ihrer Beckenbodenmuskulatur gibt. Es hilft dabei, die oft schwer wahrnehmbaren Muskelgruppen gezielt zu trainieren und effektiv zu stärken. Viele Männer haben Schwierigkeiten, die Beckenbodenmuskulatur korrekt zu lokalisieren und anzuspannen. Mit Biofeedback können sie nicht nur verstehen, welche Muskeln angespannt werden sollen. Sie können auch lernen zu vermeiden, andere Muskeln, wie Bauch- oder Gesäßmuskeln, einzusetzen.
Biofeedback-Geräte messen die Muskelaktivität und zeigen die Kontraktionen auf einem Bildschirm oder über Töne an. So kann sofort erkannt werden, ob die Übungen richtig ausgeführt werden und die Muskulatur tatsächlich aktiviert wird. Die visuelle Rückmeldung fördert das Körpergefühl. Mit der Zeit können Männer die Übungen auch ohne Biofeedback effizienter durchführen.
Das Training mit Biofeedback kann außerdem auch zu einer Motivationssteigerung führen.
Sichtbare Fortschritte, z. B. eine stärkere oder länger andauernde Kontraktion, motivieren zum Weitermachen. Es vermittelt Erfolgserlebnisse und hilft dabei, konstant am Training zu bleiben.
Biofeedback kann dabei helfen, die Übungen präziser auszuführen und Überlastung oder Fehlbelastung zu vermeiden. Man(n) lernt so, den Beckenboden nicht nur anzuspannen, sondern auch korrekt zu entspannen – was mindestens genauso wichtig ist.

Welche Übungen können helfen?
Zu den Grundübungen des Beckenbodentrainings gehören das Anspannen und Entspannen sowie das Halten dieser Spannungen. Während es den einen leichter fällt, den Beckenboden zu entspannen, haben andere wiederum Probleme damit und können leichter Anspannungen halten. Dabei ist ein wichtiger Aspekt des Beckenbodentrainings, kontrolliert leichtere, mittlere bis hohe Kraftanspannung zu erzielen, aber auch bewusst in die Entspannung zu kommen.
Kleine Halteübungen: Die Spannung 5–10 Sekunden halten und dann loslassen.
Bewegungsintegration: Beckenbodenübungen in den Alltag integrieren, z. B. beim Sitzen, Stehen oder Gehen.
Biofeedback-Training: Mithilfe spezieller Geräte, wie Apelvo, können Männer lernen, die richtige Muskulatur anzuspannen und erhalten dabei direkt ein visuelles Feedback darauf.

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Generell wird ein gesunder Lebensstil empfohlen, um das körperliche Befinden positiv zu unterstützen. Dieser setzt sich aus einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung zusammen. Besonders bei der Ernährung sollte auf ausreichend Kalzium und Vitamine für eine gute Knochengesundheit geachtet werden. Das kann die Haltung und die Beckenstabilität verbessern. Eine proteinreiche Ernährung kann außerdem beim Muskelaufbau, einschließlich der Beckenbodenmuskulatur, helfen.
Parallel dazu ist ausreichend Bewegung wichtig, u. a. um das Gewicht zu kontrollieren, welches Druck auf den Beckenboden ausüben kann.
Bei bestehenden und akuten Beckenbodenproblemen sollte die Unterstützung von Fachleuten in Anspruch genommen werden. Insbesondere Physiotherapeuten können eine professionelle Anleitung bei Beckenbodenproblemen geben und bieten Betroffenen effektive und passende Übungen.
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