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Beckenbodentraining
mit Biofeedback für Männer
Der Beckenboden ist nicht nur ein Frauen-Thema – auch für Männer jeglichen Alters spielen die Themen Beckenboden und Beckenbodentraining eine wichtige Rolle. Viele Männer wissen gar nicht, wo die Muskelgruppe liegt und welche Funktionen des Körpers von ihr abhängig sind. Die aufrechte Körperhaltung, Kontinenz und Potenz sind die wichtigsten. Auch unter Beckenbodengymnastik, Beckenbodentraining oder Kegelübungen versteht jeder etwas anderes, obwohl mit allen drei Begriffen dasselbe gemeint ist.
Beckenbodentraining, wie auch immer gestaltet, bietet eine effiziente Möglichkeit, die Muskulatur des Beckenbodens zu stärken und dadurch wieder mehr Kontrolle über den Körper zu bekommen. Schon dreimal die Woche für 10-15 Minuten zu trainieren, kann den Zustand der Beckenbodenmuskulatur langfristig verbessern. Dabei haben Studien gezeigt, dass Beckenbodentraining mit Biofeedback besonders effizient ist.
Warum der Beckenboden für Männer wichtig ist
Ein starker Beckenboden hilft, Urin, Stuhl und Winde zurückzuhalten. Wenn er schwach ist, kann es schwieriger werden, den Urin zurückzuhalten. Besonders beim Lachen, Niesen oder Heben schwerer Gegenstände sowie beim Sport ist die Beckenbodenmuskulatur gefordert bzw. überfordert, wenn sie nicht ausreichend trainiert ist.
Für die sexuelle Gesundheit spielt der Beckenboden ebenfalls eine entscheidende Rolle. Beckenbodentraining kann die Durchblutung verbessern und die Möglichkeit erhöhen, Blut im Genital zu stauen, was für die Erektionsfähigkeit und Erektionsdauer ausschlaggebend ist. Darüber hinaus arbeitet der Beckenboden eng mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen. Wenn er gestärkt wird, fällt es leichter sich aufrecht zu halten, wird der untere Rücken entlastet und Rückenschmerzen können dadurch gezielt vorgebeugt werden.
Wann ist Beckenbodentraining für Männer wichtig?
Selbst ohne Beschwerden ist Beckenbodentraining sinnvoll. Sänger z. B. lernen in ihrer Ausbildung, die Beckenbodenmuskulatur zum Singen zu nutzen. Es stabilisiert die gesamte Körpermitte, verbessert die Haltung und beugt Problemen vor, bevor sie überhaupt entstehen.
Es gibt unzählige Gründe und medizinische Ursachen, warum Männer sich mit Problemen der Beckenbodenmuskulatur herumschlagen, z. B. Übergewicht, chronischer Husten, eine Operation oder Bestrahlung.
Wenn es misslingt, Urin, Stuhl oder Winde zurückzuhalten, ist das ein deutliches Zeichen, dass der Beckenboden Unterstützung braucht. Auch wenn es „nur ab und zu“ passiert.
Bereits ein harmloser Bandscheibenvorfall kann akute Beschwerden mit beschriebener Thematik verursachen. Nach ärztlicher Abklärung und Versorgung, kann Beckenbodentraining auch in diesen Fällen dazu beitragen, untenrum wieder verlässlich fit zu werden.
Nach einer radikalen Entfernung der Prostata fehlen dem Körper wichtige Sicherungen des Blasenverschlusses. Training hilft dabei, wieder Kontrolle über die Blase zu bekommen.
Nach dem chirurgischen Anlegen eines künstlichen Darmausgangs kommt es zu einer Unterforderung der Beckenbodenmuskulatur, denn sie muss für mehrere Wochen oder Monate keinen Stuhlgang und keine Winde zurückhalten. Wird diese sogenannte “Passagerzeit” nicht mit Beckenbodentraining überbrückt, ist eine Stuhlinkontinenz – nachdem der künstliche Darmausgang wieder verschlossen wurde – vorprogrammiert.
Ein schwacher Beckenboden kann auch Ursache schmerzhafter Überlastungen im unteren Rücken sein sowie zur Impotenz, oder – wie der Fachmann sagt – zu “Erektiler Dysfunktion” führen. Beckenbodentraining kann dauerhafte Abhilfe schaffen, doch nur, wenn es auch dauerhaft durchgeführt wird.
Was ist Biofeedback und wieso macht es das Training so effizient?
Biofeedback ist eine Methode, bei der biologische Prozesse des Körpers, die normalerweise unbewusst ablaufen (z. B. Muskelspannung oder Herzfrequenz), durch technische Geräte sichtbar gemacht werden. Diese Rückmeldung hilft Körperfunktionen gezielt zu beeinflussen und zu verbessern. Spezielle Biofeedback-Geräte wie Apelvo messen die Muskelaktivität der Beckenbodenmuskulatur und zeigen diese auf einem Bildschirm an. Diese visuelle Rückmeldung fördert das Körpergefühl und mit der Zeit können Männer ihr Beckenbodentraining auch ohne Biofeedback effizienter durchführen.
Das Training mit Biofeedback ist deshalb so effektiv, weil es Männern eine direkte Rückmeldung über die Aktivität ihrer Beckenbodenmuskulatur gibt. Es hilft dabei, die oft schwer wahrnehmbaren Muskelgruppen gezielt zu trainieren und effektiv zu stärken. Viele Männer haben Schwierigkeiten, die Beckenbodenmuskulatur korrekt zu lokalisieren und anzuspannen. Mit Biofeedback können sie nicht nur verstehen, welche Muskeln angespannt werden sollen. Sie lernen auch zu vermeiden, andere Muskeln, wie Bauch- oder Gesäßmuskeln, einzusetzen. Man(n) lernt so, den Beckenboden nicht nur anzuspannen und die Spannung zu dosieren, sondern auch korrekt zu entspannen – was mindestens genauso wichtig ist. Darüber hinaus ist die Motivationssteigerung durch Biofeedback nicht zu unterschätzen.
Biofeedback-Geräte messen die Muskelaktivität und zeigen die Kontraktionen auf einem Bildschirm an. So kann sofort erkannt werden, ob die Übungen richtig ausgeführt werden und die Muskulatur tatsächlich aktiviert wird. Die visuelle Rückmeldung fördert das Körpergefühl. Mit der Zeit können Männer die Übungen auch ohne Biofeedback effizienter durchführen.
Sichtbare Fortschritte, z. B. länger andauernde Kontraktionen, motivieren zum Weitermachen und helfen dabei, eine regelmäßige Trainingsroutine zu entwickeln.
Welche Übungen können helfen?
Zu den Grundübungen des Beckenbodentrainings gehören das Anspannen und Entspannen sowie das Halten unterschiedlich starker Spannungen. Während es den einen leichter fällt, den Beckenboden anzuspannen, haben andere wiederum Probleme damit und können besser entspannen. Dabei ist ein wichtiger Aspekt des Beckenbodentrainings, kontrolliert leichtere, mittlere, hohe bis maximale Kraftanspannung zu erzielen, aber auch bewusst zu entspannen. Physiotherapeuten und Hebammen sind darauf geschult, diese Grundlagen zu vermitteln und erste komplexere Übungen zu vermitteln.
Wer nach weiteren Übungen sucht, findet weit über 100 animierte Beckenbodenübungen in der kostenlosen Apelvo-App, sortiert in die Trainingsarten Koordination, Ausdauer, Kraft, Maximalkraft, Entspannung und Regeneration.
Warum soll ich mich für Apelvo entscheiden?
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Der Beckenboden, seine Muskeln, Bänder und selbst seine Durchblutung profitiert – wie der ganze Körper – von einem gesunde Lebensstil. Chronischer Husten, wie z. B. vom Rauchen, oder Übergewicht z. B. durch ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel hervorgerufen, aber auch viele Hochleistungssportarten wie Kraftsport, Tennis, Volleyball und Trampolin schaden langfristig und eventuell irreparabel.
Bei bestehenden akuten oder bereits chronischen Beckenbodenproblemen sollte die Unterstützung von Fachleuten in Anspruch genommen werden. Auch echte Männer sollten den Gang zum Proktologen, Urologen oder Andrologen nicht scheuen. Insbesondere Physiotherapeuten und Osteopathen können nach ärztlicher Abklärung professionelle Anleitung geben und bieten Betroffenen effektive und passende Hilfen.
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