Quels sports aident à soulager les problèmes du plancher pelvien ?
Écrit par Mark Kässer le 16.12.2025
Physiothérapeute & spécialiste du plancher pelvien
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Les troubles du plancher pelvien (par ex. incontinence urinaire, incontinence fécale, troubles liés à la descente d’organes ou faiblesse générale du plancher pelvien) sont non seulement très répandus, mais affectent également la qualité de vie ainsi que les activités sportives et quotidiennes. Heureusement, des résultats de recherche solides indiquent quelles formes d’activité physique peuvent aider — et lesquelles sont plutôt contraignantes, voire contre-productives. Nous résumons ci-dessous l’état actuel des données probantes et proposons des recommandations pratiques pour les personnes souffrant de problèmes du plancher pelvien.
Résumé des principales conclusions
- Traitement standard de l’incontinence : entraînement ciblé du plancher pelvien — idéalement sous supervision. C’est la mesure initiale fondée sur les données probantes la mieux étudiée. (PubMed)
- Les formes d’entraînement de type yoga et Pilates présentent également des effets positifs, en particulier lorsque les exercices sont enseignés dans une approche respectueuse du plancher pelvien ; elles peuvent compléter l’entraînement du plancher pelvien ou être pertinentes pour les personnes qui répondent mieux aux programmes d’activité physique fonctionnelle. (PubMed)
- Les impacts à fort pouvoir de choc (par ex. sports de saut, trampoline, certaines séances de course à pied) et les charges très lourdes peuvent augmenter le risque d’incontinence d’effort et aggraver les symptômes — cela ne signifie pas nécessairement qu’il faut « arrêter », mais plutôt adapter les activités, améliorer la technique et entraîner en parallèle les muscles du plancher pelvien. (PMC)
- Des programmes de renforcement bien encadrés et modérés (y compris l’entraînement du gainage) sont souvent possibles et même utiles si le plancher pelvien est entraîné en même temps ; toutefois, une technique inappropriée ou des charges soudainement trop lourdes peuvent être néfastes. (MDPI)
Recommandé par les médecins :
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Source de l’image : RBK / Christoph Schmidt
« L’entraînement du plancher pelvien basé sur une application est considérablement amélioré avec Apelvo.
L’application est simple et pratique à utiliser au quotidien. »
– Dr Alexander Fuchs,
Directeur de l’urogynécologie de l’Hôpital Robert Bosch, Stuttgart
1. Que dit la meilleure évidence ? L’entraînement classique du plancher pelvien comme « norme de référence »
Plusieurs recherches concluent que l’entraînement du plancher pelvien améliore significativement les symptômes de l’incontinence urinaire et permet à de nombreuses patientes d’obtenir une réduction importante des symptômes, voire une guérison. L’entraînement du plancher pelvien consiste à contracter et relâcher de manière ciblée les muscles du plancher pelvien, idéalement sous les conseils et la supervision de physiothérapeutes spécialisés. (PubMed)
Conséquence pratique : les personnes souffrant d’incontinence d’effort devraient d’abord consulter un médecin spécialiste, puis suivre un programme structuré d’entraînement du plancher pelvien. Des conseils, une fréquence adaptée, un suivi des progrès et le biofeedback peuvent considérablement améliorer l’efficacité du programme d’entraînement.
2. Yoga, Pilates et formes d’entraînement fonctionnel — complément ou alternative ?
De nouvelles revues et études examinent désormais des programmes de yoga et de Pilates qui ciblent spécifiquement le centre du corps, la respiration et la perception corporelle. Les résultats sont prometteurs : ces programmes peuvent améliorer la continence, accroître la perception du plancher pelvien et favoriser le bien-être, en particulier lorsqu’ils incluent des exercices explicitement axés sur le plancher pelvien. Certaines études contrôlées montrent que les améliorations sont comparables à celles obtenues avec des programmes classiques d’entraînement du plancher pelvien, tandis que d’autres mettent en évidence un intérêt supplémentaire pour la posture et la stabilité du tronc. (PubMed)
Conséquence pratique : le yoga ou le Pilates peuvent constituer un complément ou une alternative pertinente — l’essentiel est que les enseignants soient formés à une approche respectueuse du plancher pelvien ou que le programme intègre une attention particulière à celui-ci.
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3. Sports à risque accru — lesquels sont contre-productifs ?
La recherche sur les sportives et les études observationnelles montrent que les activités à haute intensité avec une forte sollicitation articulaire (ex. volley-ball, basket-ball, trampoline, entraînement de saut, entraînement intense de course) et le soulevé de charges maximal / powerlifting sont plus souvent associées à des fuites urinaires. En science du sport, cela s’explique par des pics répétés de forte pression intra-abdominale qui peuvent solliciter le plancher pelvien. Cela ne signifie pas que chaque personne doit immédiatement éviter ces activités — il est plutôt essentiel de faire preuve de prudence, d’adapter la technique, de progresser de manière dosée et de pratiquer parallèlement des exercices pour le plancher pelvien. (PMC)
Conseils concrets :
- En cas de fuite d’urine pendant certains exercices : réduire l’intensité, adapter la technique (ex. technique respiratoire et de levage lors de l’entraînement en force) ; intégrer des exercices pour le plancher pelvien en complément. PMC
- Lors du soulevé de charges lourdes : éviter l’apnée ; privilégier plutôt une progression plus lente, une adaptation de l’intensité et un accompagnement. (MDPI)
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4. Comment les sportifs peuvent-ils protéger leur plancher pelvien — guide pratique
- Établir les bases : Apprenez à réaliser correctement des exercices pour le plancher pelvien — avec l’aide d’un physiothérapeute ou d’un professionnel qualifié. (PubMed)
- Activer avant/après l’effort : Avant les efforts maximaux (ex. sauts, soulevé de charges lourdes), une contraction consciente et dosée du plancher pelvien peut aider à absorber les pics de pression, si elle est exécutée correctement. (PCM)
- Planifier la progression : Lors de la reprise d’activités à fort impact ou de l’entraînement en force, progressez lentement ; améliorez progressivement la technique (respiration, gainage). (MDPI)
- Approches multimodales : L’association d’exercices pour le plancher pelvien et d’un entraînement fonctionnel du gainage (ex. éléments contrôlés de Pilates) présente souvent des avantages pour les symptômes du quotidien et les performances sportives. (PubMed)
- Consultation médicale : Si les symptômes persistent ou s’il existe une suspicion de prolapsus, une consultation médicale spécialisée (urogynécologie / urologie) doit être envisagée.
5. Groupes spécifiques
- Sportives (sport de haut niveau) : Des études montrent que de jeunes sportives en bonne forme peuvent également souffrir d’incontinence urinaire ; la prévention (exercices pour le plancher pelvien, entraînement technique) est alors importante, sans pour autant les amener automatiquement à renoncer au sport. (PMC)
-
Femmes enceintes / post-partum : Les exercices pour le plancher pelvien avant et après l’accouchement réduisent les risques d’incontinence et favorisent la récupération ; des programmes spécifiquement encadrés sont recommandés. (PubMed)
Conclusion
Pour le traitement et la prévention des problèmes du plancher pelvien, les exercices ciblés pour le plancher pelvien constituent la méthode la mieux étayée. Le yoga et le Pilates constituent des compléments pertinents et bien tolérés — à condition qu’ils soient enseignés en tenant compte du plancher pelvien. Les activités à fort impact et le soulevé ou le poussé de charges lourdes peuvent aggraver les symptômes ; dans ce cas, l’adaptation, la technique et des exercices parallèles pour le plancher pelvien sont les mesures recommandées. En cas de symptômes persistants ou plus graves, une nouvelle consultation médicale et un suivi interdisciplinaire (physiothérapie, urologie/gynécologie) sont recommandés.
Qu’est-ce que le biofeedback et pourquoi rend-il l’entraînement si efficace ?
Le biofeedback est une méthode qui rend visibles ou audibles des processus biologiques du corps normalement inconscients (ex. tension musculaire, fréquence cardiaque ou conductivité cutanée) grâce à des appareils techniques. Ce retour d’information aide à influencer et à améliorer les fonctions corporelles de manière ciblée.
Lors de l’entraînement par biofeedback, l’activité musculaire est mesurée par des capteurs et affichée sur le smartphone ou l’écran.
Vous voyez immédiatement si vous activez les bons muscles et à quel point votre plancher pelvien travaille.
C’est particulièrement utile car de nombreuses femmes ne sentent pas précisément au début si elles s’entraînent correctement.
Grâce au retour visuel, vous apprenez :
- activer de manière ciblée les muscles du plancher pelvien,
- éviter les surcharges et
- contrôler consciemment la contraction et le relâchement.
Un bel effet secondaire : Les progrès visibles motivent — vous restez plus facilement assidu.
-> Notre vidéo YouTube explique comment reconnaître les « bons muscles ».
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Quand suffit-il de s’entraîner sans appareil et quand un appareil d’entraînement est-il pertinent ?
| Situation | Entraînement sans appareil | Entraînement avec un appareil de biofeedback |
| Faiblesse légère, premiers exercices de perception | ✅ adapté | ✅ plus efficace |
| Difficultés à ressentir les bons muscles | ⛔ efficacité limitée | ✅ vivement recommandé |
| Préparation à l’accouchement | ⛔ partiellement efficace | ✅ nettement plus efficace |
| Après une grossesse ou à la ménopause | ⛔ partiellement efficace | ✅ nettement plus efficace |
| Envie de motivation et de progrès visibles | ⛔ moins stimulant | ✅ motivé par le retour visuel |
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