Entraînement efficace du plancher pelvien : aperçu des méthodes

Entraînement efficace du périnée : aperçu des méthodes

Écrit par Mark Kässer le 01.12.2025
Physiothérapeute & spécialiste du périnéeum
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Introduction

Le périnéeum est un élément central de notre structure corporelle musculo-aponévrotique, qui soutient la vessie, l'intestin, l'utérus et les organes génitaux, contribue à réguler la continence urinaire et fécale, et est impliqué dans la stabilité fonctionnelle du tronc et du corps. En raison de grossesses, d'accouchements, de la ménopause, de la surcharge (par ex. en soulevant fréquemment des charges lourdes ou en faisant du sport), d'une longue période d'immobilité ou de maladies neurologiques, la fonction du périnéeum peut être altérée. Un entraînement ciblé de la musculature du périnée peut, dans de nombreux cas, contribuer efficacement à la prévention ou au traitement.
Dans cet article de blog, je présente les différentes méthodes d'entraînement du périnée sur une base scientifique et j'aborde en particulier le système Apelvo – en expliquant son fonctionnement, ses avantages par rapport aux approches traditionnelles et des conseils d'utilisation pratiques.

Principes fondamentaux : que dit la science de l'entraînement du périnée ?

État des connaissances

Une revue systématique a montré que chez les femmes, un entraînement régulier du périnée permettait d'obtenir une amélioration par rapport à l'absence d'intervention. (Acta Médica Portuguesa+2MDPI)
Plusieurs méta-analyses démontrent par exemple que chez les femmes sportives, l'entraînement du périnée a entraîné une augmentation significative de la contraction spontanée maximale possible de la musculature du périnée ainsi qu'une réduction des fuites urinaires. (PubMed)
Chez les femmes souffrant d'un prolapsus des organes pelviens, l'entraînement du périnée a permis d'obtenir une amélioration des symptômes et une évolution plus favorable du stade du prolapsus par rapport aux groupes témoins. (PubMed)
L'entraînement du périnée a également montré des effets positifs sur les fonctions sexuelles. (PubMed)

Implications

L'entraînement du périnée est une méthode fondée sur des preuves pour améliorer la coordination de la musculature du périnée et peut être utilisé en particulier pour l'incontinence urinaire, le prolapsus et les femmes sportives souffrant de fuites urinaires.
La qualité de l'entraînement (dose, instructions, biofeedback) semble déterminante. Des études montrent que l'entraînement du périnée avec biofeedback ou électrostimulation peut produire de meilleurs résultats que l'entraînement du périnée seul. (PubMed)
Il est important de l'intégrer dans la vie quotidienne – une utilisation régulière pendant plusieurs semaines est nécessaire pour obtenir des effets.

Principes d'entraînement

Activation → Maintien → Relâchement de la musculature du périnée.
Combinaison de force, d'endurance et de coordination (par ex. contractions rapides + phases de maintien lentes) (Acta Médica Portuguesa)
De bonnes instructions (physiothérapeutiques, numériques, avec feedback) améliorent l'efficacité et la motivation.
L'intégration dans les activités et les pratiques quotidiennes – par ex. le mouvement, la position assise, le levage – est importante.

Recommandé par les médecins :
L'entraînement du périnée avec Apelvo

Source de l'image RBK / Christoph Schmidt

« L'entraînement du périnée basé sur une application est considérablement amélioré avec Apelvo.
L'application est simple et pratique à utiliser au quotidien. »

– Dr med. Alexander Fuchs,
Chef du service d'urogynécologie de l'Hôpital Robert Bosch, Stuttgart

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Différentes méthodes d'entraînement du périnée

Voici un aperçu des approches d'entraînement courantes, y compris leurs avantages et inconvénients. e méthodes d'entraînement du périnée

1. Exercices classiques du périnée (« exercices de Kegel »)

Description : contraction de la musculature du périnée (comme si l'on retenait l'urine/les selles) pendant quelques secondes, puis relâchement. Répétitions dans différentes positions (allongé, assis, debout).
Avantages : aucun équipement nécessaire ou très peu d'équipement requis ; peut être effectué n'importe où.
Inconvénients : les erreurs de technique sont fréquentes (muscles incorrects, tension au lieu de relâchement, manque de coordination). Sans feedback, l'effet reste parfois limité. Des études montrent que les exercices de Kegel seuls sont moins efficaces que ceux avec un biofeedback d'accompagnement. (MDPI)
Recommandation : commencer avec des instructions (par ex. un physiothérapeute), veiller à une exécution correcte (ne pas contracter l'abdomen, les fessiers ou les cuisses en même temps).

2. Entraînement du périnée avec biofeedback ou électrostimulation

Description : utilisation d'appareils ou de capteurs mesurant la contraction de la musculature du périnée (par ex. électromyographie), ou électrostimulation pour l'activation.
Avantages : le feedback visible/palpable augmente la motivation et l'exécution correcte ; des études montrent de meilleurs effets. (MDPI)
Inconvénients : application parfois invasive (par ex. vaginale).
Recommandation : particulièrement adapté aux indications spécifiques (par ex. faiblesse importante, prolapsus avancé, post-opératoire) ou lorsque les exercices seuls ont montré peu d'effet.

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3. Intégration au quotidien & entraînement fonctionnel

Description : Activation du plancher pelvien dans des situations fonctionnelles – par ex. en soulevant une charge, en position assise/debout, en association avec la respiration et l’entraînement des muscles du tronc/des hanches.
Avantages : Favorise le transfert vers le quotidien, améliore la coordination globale.
Inconvénients : Souvent moins structuré, donc potentiellement moins d’effets mesurables sans conseils ciblés.
Recommandation : À utiliser en complément d’exercices structurés – par ex. lors du sport ou des activités quotidiennes sollicitantes.

4. Méthodes numériques et ludiques

Description : Applications d’entraînement ou appareils avec ludification (éléments de jeu) pour activer et motiver l’entraînement du plancher pelvien.
Avantages : Augmente la motivation, flexible, intéressant au quotidien.
Inconvénients : La qualité des applications/jeux varie selon le fabricant.
Recommandation : Excellent complément pour la motivation à un entraînement régulier du plancher pelvien avec un retour direct.

Principes d’entraînement

Apelvo est un système avec un capteur qui se fixe sur le sacrum/le coccyx (utilisation « extracorporelle »).
Le capteur mesure l’activité des muscles du plancher pelvien (via le mouvement ou la tension dans la zone du sacrum/coccyx) et affiche un biofeedback via une application smartphone.
L’application propose des jeux interactifs (par ex. « Cave-Rabbit ») dans lesquels les muscles du plancher pelvien servent de joystick de commande.
Voilà pour la théorie – application pratique : 10 à 15 minutes d’entraînement, 3 à 4 fois par semaine.

Avantages par rapport aux méthodes traditionnelles :

Non invasif : Contrairement à de nombreux capteurs de biofeedback ou aux électrodes vaginales/rectales, rien n’a besoin d’être inséré avec Apelvo – ce qui réduit les réticences et facilite l’utilisation.
Flexibilité au quotidien : Grâce au système, l’entraînement peut se faire en déplacement, au bureau ou à la maison – discrètement et sans complications.
Ludification & motivation : La composante ludique (jeux de l’application) peut favoriser la motivation et la régularité – ce qui est un facteur clé de succès selon la littérature.
Retour quantitatif continu : Le capteur fournit un retour sur l’activité musculaire (biofeedback), ce qui augmente l’efficacité selon les études.
Système unisexe : le système convient aux femmes, aux hommes et même aux enfants (selon l’indication) – ce qui offre une plus grande polyvalence.

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Comparaison des méthodes

Qu’est-ce que le biofeedback et pourquoi rend-il l’entraînement si efficace ?

Le biofeedback est une méthode qui rend visibles ou audibles des processus biologiques du corps qui se déroulent normalement inconsciemment (par ex. la tension musculaire, la fréquence cardiaque ou la conductance cutanée), grâce à des appareils techniques. Ce retour aide à influencer et à améliorer les fonctions corporelles de manière ciblée.

Lors de l’entraînement par biofeedback, l’activité musculaire est mesurée par des capteurs et rendue visible sur le smartphone ou l’écran.
Vous voyez immédiatement si vous activez les bons muscles et à quel point votre plancher pelvien travaille.
C’est particulièrement utile car de nombreuses femmes ne sentent pas précisément au début si elles s’entraînent correctement.

Grâce au retour visuel, vous apprenez :

activer les muscles du plancher pelvien de manière ciblée,
éviter les surcharges et
contrôler consciemment la contraction et le relâchement.

Un bel effet secondaire : les progrès visibles motivent – vous vous y tenez plus facilement.

Deux mains tiennent un smartphone sur lequel on voit le jeu Fruit Quest d’Apelvo.

-> Notre vidéo YouTube explique comment reconnaître les « bons muscles ».

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