Trois exercices simples pour le plancher pelvien
Écrit par Mark Kässer le 26.01.2026
Physiothérapeute & spécialiste du plancher pelvien
________________________________________________________
Le plancher pelvien est un groupe musculaire situé dans le bassin qui soutient la vessie, l'intestin et, chez les femmes, l'utérus. Un plancher pelvien bien entraîné contribue à un meilleur contrôle de la vessie et de l'intestin, à un centre corporel plus stable et à une amélioration des sensations sexuelles pour les deux partenaires. Des exercices pour le plancher pelvien correctement réalisés sont scientifiquement reconnus comme le premier choix pour renforcer cette musculature et sont recommandés dans la pratique médicale. (ScienceDirect)
Des exercices réguliers s'intègrent facilement dans la vie quotidienne – et avec des outils numériques comme l'application Apelvo, vous vous entraînez de manière ciblée et efficace, avec de nombreuses vidéos d'exercices, où que vous soyez et à tout moment. (App Store, Apelvo)
1. Les Kegels classiques – l'exercice de base pour tous
Qu'est-ce que c'est ?
Les exercices de Kegel consistent à contracter puis à relâcher consciemment les muscles du plancher pelvien. Imaginez que vous vouliez arrêter le jet d'urine : c'est exactement ce groupe musculaire que vous entraînez. (Health)
Attention : Interrompre régulièrement le jet d'urine aux toilettes est contre-productif et peut provoquer des infections urinaires. Ne le faites pas !
Voici comment faire :
- Étape 1 : Trouvez une position confortable (assis ou allongé).
- Étape 2 : Contractez lentement les muscles du plancher pelvien.
- Étape 3 : Maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes.
- Étape 4 : Relâchez complètement et répétez 10 à 15 fois.
️Pourquoi cela fonctionne :
Des études montrent que la contraction et le relâchement répétés de ces muscles peuvent améliorer de manière significative leur force et leur contrôle, en particulier en cas d'incontinence ou après une grossesse et un accouchement. (Health)
2. Respiration & contraction – la coordination comme clé
Pourquoi est-ce important ?
Ce n'est pas seulement l'endurance et la force, mais aussi la coordination entre la respiration et le plancher pelvien qui déterminent l'efficacité de l'entraînement. Une respiration profonde et calme favorise l'activation du plancher pelvien, réduit en même temps la tension excessive dans les muscles environnants et favorise la détente. (ScienceDirect)
Voici comment vous entraîner correctement :
- Inspirez profondément, de sorte que votre ventre se soulève.
- En expirant, contractez votre plancher pelvien vers le haut et l'intérieur avec environ la moitié de la force.
- Maintenez la contraction du plancher pelvien pendant 3 à 5 secondes sans modifier votre rythme respiratoire et relâchez en inspirant. Répétez 10 fois.
Changez l'ordre de la combinaison :
- En inspirant , contractez votre plancher pelvien vers le haut et l'intérieur avec la moitié de la force.
- Maintenez la contraction du plancher pelvien pendant 3 à 5 secondes, sans modifier votre rythme respiratoire et relâchez en expirant. Répétez 1 fois.
️Ces variantes augmentent non seulement la force musculaire, mais aussi le contrôle corporel et la capacité de détente.
3. Mini-routine quotidienne : coordination assise et debout
Entraînement intégré à la vie quotidienne
Les exercices pour le plancher pelvien ne se font pas uniquement sur un tapis – vous pouvez les faire partout : au travail, en attendant ou en vous promenant.
Mini-routine :
- En position assise : Au bureau ou dans les transports, contractez consciemment brièvement, maintenez pendant 3 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois.
- En position debout : En vous brossant les dents ou au feu rouge – contractez le plancher pelvien pendant 3 secondes, relâchez pendant 3 secondes. Répétez 10 fois.
De telles mini-routines augmentent la fréquence d'entraînement, sans bloquer de temps supplémentaire dans la journée.
Pourquoi un entraînement régulier est si important
La littérature spécialisée souligne qu'un entraînement régulier de la musculature du plancher pelvien ne réduit pas seulement les symptômes, mais agit également de manière préventive – notamment contre l'incontinence ou le prolapsus. Les meilleurs résultats s'obtiennent par des répétitions régulières sur des semaines et des mois (idéalement un entraînement à vie, et non par des actions ponctuelles rares. (ScienceDirect)
Application Apelvo : votre soutien numérique
Si vous souhaitez rendre l'entraînement efficace, structuré et motivant, l'application Apelvo est un excellent complément. Elle propose :
✅ De nombreuses vidéos d'instructions qui vous guident à travers les exercices.
✅ Des programmes d'entraînement personnalisés pour les débutants et les personnes avancées.
✅ Un entraînement « partout et à tout moment » – sans grand équipement.
✅ Des jeux et des éléments de motivation pour rester assidu.
Avec le système d'entraînement du plancher pelvien Apelvo, vous pouvez intégrer l'entraînement du plancher pelvien dans votre quotidien de manière idéale et avec beaucoup de plaisir
Contrairement à d'autres
appareils pour le plancher pelvien, vous n'avez pas besoin d'introduire Apelvo.
Selon les études, l'entraînement
avec biofeedback
est jusqu'à trois fois plus efficace.
Des études ont montré que la motivation grâce à la
ludification reste nettement plus constante.
Le kit complet Apelvo
✔️ sans introduction:
Vous pouvez vous entraîner à tout moment et partout.
Convient aux hommes, aux femmes et aux enfants
✔️ Feedback en temps réel de votre activité musculaire
✔️ les exercices classiques sont ennuyeux
Utilisez des jeux d'application passionnants
✔️ incl. application Apelvo gratuite + 30 électrodes de surface
Garantie satisfait ou remboursé de 60 jours
retour gratuit et sans risque sous 60 jours
Expédition gratuite & discrète
aucun frais caché & emballage neutre
