Entraînement du plancher pelvien
Guide, exercices et conseils au quotidien

Écrit par Mark Kässer le 26.01.2026
Physiothérapeute & spécialiste du plancher pelvien
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L’entraînement du plancher pelvien est l’une des méthodes les plus efficaces et, en même temps, les plus sous-estimées pour stabiliser le corps de l’intérieur. Pourtant, beaucoup de personnes ignorent où se situe le plancher pelvien ou comment l’entraîner de manière ciblée. C’est précisément pour cette raison que ce guide constitue une introduction en douceur à ce sujet.

Car, que ce soit au quotidien, pendant le sport ou au bureau, le plancher pelvien est toujours sollicité. Il est donc utile de renforcer consciemment ce groupe musculaire. De plus, un entraînement régulier du plancher pelvien aide à améliorer la posture, à favoriser l’équilibre interne et à gagner davantage de sécurité au quotidien.

Quelles sont les fonctions du plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est un réseau musculaire complexe qui remplit plusieurs fonctions essentielles :

Stabilité : Il soutient les organes internes et constitue la base d’un centre corporel stable.
Posture : En collaboration avec les muscles abdominaux et dorsaux, il assure une posture droite et saine.
Contrôle : Il aide à contrôler la vessie et les intestins au quotidien.
Mouvement : Lors de la toux, des éternuements, des rires, du levage ou des sauts, le plancher pelvien est automatiquement sollicité.

Modèle du plancher pelvien féminin pour l’entraînement du plancher pelvien pendant la grossesse et après l’accouchement

C’est pourquoi l’entraînement du plancher pelvien est un complément judicieux à tout programme d’entraînement et de santé.

Recommandé par les médecins :
L’entraînement du plancher pelvien avec Apelvo

Source de l’image : RBK / Christoph Schmidt

« L’entraînement du plancher pelvien basé sur une application est considérablement amélioré avec Apelvo.
L’application est simple et pratique à utiliser au quotidien. »

– Dr med. Alexander Fuchs,
Directeur de l’urogynécologie de l’Hôpital Robert Bosch, Stuttgart

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Le plancher pelvien chez les femmes

Pendant et après la grossesse :
Le plancher pelvien supporte un poids supplémentaire et est étiré. L’entraînement du plancher pelvien favorise la récupération et la stabilité au quotidien.
Pendant la ménopause :
Les changements hormonaux peuvent affecter la tonicité du plancher pelvien. L’entraînement aide à maintenir l’activité musculaire.
En cas de sensation de descente :
Un plancher pelvien tonique soutient la position des organes internes et peut améliorer la perception corporelle.
Contrôle & sécurité :
Un entraînement ciblé renforce la perception et permet d’utiliser le plancher pelvien de manière plus consciente au quotidien.

Le plancher pelvien chez les hommes

Le plancher pelvien joue également un rôle important chez les hommes.

En cas de dysfonction érectile :
Un plancher pelvien entraîné favorise la circulation sanguine et le contrôle musculaire dans la région pelvienne.
Pour la stabilité du tronc & la posture :
Le plancher pelvien fait partie de la musculature profonde du tronc et contribue à la stabilité du centre corporel.
Au quotidien & pendant le sport :
Il aide à équilibrer la pression dans la zone abdominale, par exemple lors du levage, du port de charges ou de l’entraînement en musculation.
Contrôle & perception corporelle :
L’entraînement du plancher pelvien améliore la perception et la coordination de cette musculature souvent négligée.

Qu’est-ce que l’entraînement du plancher pelvien et pourquoi est-il si important ?

Le plancher pelvien est un groupe musculaire qui forme la base élastique de la partie inférieure de votre tronc, comme un hamac. Il s’étend entre l’os pubien, l’os sacré et les deux os des hanches. Il soutient ainsi les organes internes tout en stabilisant le centre corporel.

L’entraînement du plancher pelvien consiste à contracter puis à relâcher consciemment ces muscles. Vous apprenez ainsi à les utiliser de manière ciblée. Parallèlement, le lien entre le corps et la perception est renforcé.

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Pour qui l’entraînement du plancher pelvien est-il utile ?

L’entraînement du plancher pelvien convient à toutes les personnes, quel que soit leur âge, leur sexe ou leur niveau de forme physique.
Car un plancher pelvien entraîné améliore chaque mouvement et la qualité de vie personnelle.

Apprendre à muscler son périnée : comment le repérer

Avant de commencer à muscler votre périnée, il est important de savoir comment cette musculature se contracte. Voici plusieurs méthodes simples à intégrer au quotidien pour découvrir par vous-même quels muscles composent le périnée et comment se produit une contraction correcte :

1. La technique de l’ascenseur

Imaginez qu’un petit ascenseur monte dans votre corps.

Départ : le siège de l’appareil génital
Destination : le nombril

Imaginez doucement cet « ascenseur » monter vers le haut, sans bouger les jambes, les fesses ni le ventre.
Une contraction correcte se traduit par :
Une élévation interne, une légère contraction, sans pousser.

2. La méthode des ischions

Asseyez-vous bien droit sur une chaise.

Ressentez vos deux ischions
Imaginez que vous les rapprochez doucement l’un de l’autre

Cela active automatiquement le périnée.

3. Le « test de la toux »

Lorsque vous toussez légèrement, votre périnée se contracte automatiquement.
Retenez bien cette sensation ! C’est votre périnée.
Essayez maintenant de contracter consciemment ce même groupe musculaire sans tousser.

Muscler son périnée pour les débutants : un exercice simple

Les exercices de base comprennent :

Contracter et relâcher
Maintenir la contraction
Exercices de mouvement dans différentes positions du corps

Si certaines personnes ont plus de mal à contracter leur périnée, d’autres éprouvent des difficultés à le relâcher consciemment et à le détendre complètement. Les aspects importants de l’entraînement du périnée consistent à développer une contraction légère, modérée, forte et maximale dans toutes les positions corporelles envisageables, tout en veillant à ne pas solliciter d’autres groupes musculaires et à se détendre consciemment, comme expliqué précédemment.

L’exercice de base pour tout

Voici comment faire :

Étape 1 : Trouvez une position confortable (assis ou allongé).
Étape 2 : Contractez le périnée pendant 2 secondes, puis relâchez pendant 2 secondes. Répétez 10 fois.
Étape 3 : associez-le à la respiration :
Inspirez – relâchez.
Expirez – activez le périnée.
Répétez 10 à 15 fois.

️Pourquoi cela fonctionne : Des études montrent que contracter et relâcher ces muscles de manière répétée peut améliorer de façon significative leur force et leur contrôle, en particulier en cas d’incontinence ou après une grossesse et un accouchement.

Les erreurs fréquentes lors de l’entraînement du périnée et comment les éviter

Erreurs typiques	Comment les reconnaître	Comment les éviter
Retenir sa respiration	Vous vous contractez et ne continuez plus à respirer	Continuez à respirer calmement, par exemple en suivant un rythme de 4 secondes
Contracter les fesses	Les fesses deviennent dures ou se contractent	Relâchez consciemment les ischions
Rentrer fortement le ventre	Le bas du ventre devient plat et dur	Relâchez le nombril et soulevez-le uniquement vers l’intérieur
Pousser au lieu de soulever	Sensation de pression vers le bas	Imaginez une élévation vers l’intérieur

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Intégrer l’entraînement du périnée au quotidien

Pour que l’entraînement du périnée soit efficace sur le long terme, il faut avant tout une chose : la régularité. C’est pourtant ce qui représente le plus grand défi pour beaucoup de personnes. En effet, contrairement aux groupes musculaires visibles, le périnée reste invisible et se retrouve donc vite oublié au quotidien.

Prendre conscience de ses habitudes

Le mieux est d’intégrer l’entraînement du périnée à des routines existantes. Par exemple en vous brossant les dents, au bureau ou avant de vous endormir. Si vous associez toujours l’entraînement à la même activité quotidienne, une habitude durable se formera peu à peu.
Il est également utile de :

choisir des moments précis (par exemple le matin ou le soir),
prévoir des séances courtes (1 à 3 minutes),
se créer de petits rappels au quotidien.

Pourquoi un entraînement « à l’aveugle » ne suffit souvent pas

Beaucoup de personnes commencent avec motivation, mais après quelques semaines, leur attention diminue. En effet, lors de l’entraînement du périnée, on ne voit aucun mouvement et on ne reçoit aucun retour direct. Il est donc facile d’avoir l’impression de s’entraîner « dans le vide ». À la longue, cela peut devenir ennuyeux ou faire naître des doutes sur la façon dont on s’exerce réellement.
L’expérience montre également que, même si l’on a l’intention de s’entraîner régulièrement, on oublie souvent de le faire au quotidien. Les rendez-vous, le stress et les distractions prennent le dessus sur cette bonne résolution.

Comment le biofeedback et les applications peuvent vous aider

C’est là que les appareils d’entraînement avec biofeedback et connexion à une application peuvent être utiles. Ils indiquent en temps réel si le périnée est correctement contracté et rendent les progrès visibles. Ils vous rappellent également régulièrement de vous entraîner et vous guident pas à pas à travers des séances structurées.
Ainsi, un travail musculaire invisible se transforme en un entraînement concret, avec motivation, clarté et régularité.

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Qu’est-ce que le biofeedback et pourquoi rend-il l’entraînement si efficace ?

Le biofeedback est une méthode qui rend visibles ou audibles des processus biologiques du corps qui se déroulent normalement de manière inconsciente (par exemple la tension musculaire, la fréquence cardiaque ou la conductance cutanée), grâce à des appareils techniques. Ce retour d’information aide à influencer et à améliorer les fonctions corporelles de manière ciblée.

Lors de l’entraînement par biofeedback, l’activité musculaire est mesurée par des capteurs et affichée sur un smartphone ou un écran.
Vous voyez immédiatement si vous activez les bons muscles et à quel point votre périnée travaille.
C’est particulièrement utile car beaucoup de femmes ne sentent pas précisément au début si elles s’entraînent correctement.

Grâce au retour visuel, vous apprenez :

activer la musculature du périnée de manière ciblée,
éviter les surcharges et
contrôler consciemment la contraction et le relâchement.

Un bel effet secondaire : Les progrès visibles vous motivent – vous vous y tenez plus facilement.

Deux mains tiennent un smartphone sur lequel est visible le jeu Fruit Quest d'Apelvo.

-> Notre vidéo YouTube explique comment reconnaître la « bonne musculature ».

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Quand suffit-il de s'entraîner sans appareil et quand un coach est-il pertinent ?

Situation	Entraînement sans appareil	Entraînement avec un coach de biofeedback
Faiblesse légère, premiers exercices de perception	✅ adapté	✅ plus efficace
Difficultés à ressentir la bonne musculature	⛔efficacité limitée	✅ vivement recommandé
préparation à l'accouchement	⛔partiellement efficace	✅ nettement plus efficace
Après une grossesse ou pendant la ménopause	⛔partiellement efficace	✅ nettement plus efficace
Envie de motivation et de progrès visibles	⛔moins stimulant	✅ motivé par un retour visuel

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