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Warum Beckenbodentraining bereits in der Schwangerschaft wichtig ist
Früh übt sich – für eine starke Mitte und eine leichtere Geburt
Die Schwangerschaft ist eine Zeit großer Veränderungen – körperlich, emotional und hormonell. Während viele Frauen sich in dieser Zeit bewusst um gesunde Ernährung, Bewegung und mentale Vorbereitung bemühen, wird ein Bereich oft übersehen: der Beckenboden. Dabei spielt gerade dieser Muskelkomplex eine zentrale Rolle für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf, eine komplikationslose Geburt und die schnellere Rückbildung im Wochenbett. In diesem Artikel erfährst du, warum Beckenbodentraining bereits während der Schwangerschaft so wichtig ist – wissenschaftlich fundiert und praxisnah erklärt.
Was passiert mit dem Beckenboden in der Schwangerschaft?
Der Beckenboden trägt während der Schwangerschaft die stetig zunehmende Last der Gebärmutter, der Fruchtwasser und des wachsenden Babys. Gleichzeitig sorgen hormonelle Veränderungen (v. a. Östrogen und Relaxin) für eine Lockerung von Bändern und Gewebe, um den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Diese Faktoren führen dazu, dass der Beckenboden während der Schwangerschaft besonders gefordert und gleichzeitig anfälliger für Überlastung ist.
1. Vorbeugung von Inkontinenz schon vor der Geburt
Bereits in der Schwangerschaft kann es durch den erhöhten Druck auf Blase und Beckenboden zu Harnverlust kommen – insbesondere beim Husten, Niesen oder Lachen. Eine frühzeitige Kräftigung hilft, diesen Beschwerden aktiv entgegenzuwirken.
🧪 Studienlage: Eine systematische Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine (Nygaard et al., 2020) bestätigt, dass präpartales Beckenbodentraining das Risiko einer Harninkontinenz während der Schwangerschaft um bis zu 50 % reduziert.
2. Optimale Vorbereitung auf die Geburt
Ein gut trainierter Beckenboden ist nicht nur stark, sondern auch elastisch – zwei Eigenschaften, die während der Geburt entscheidend sind. Studien zeigen, dass Frauen mit gezieltem Beckenbodentraining eine bessere Kontrolle über die Muskulatur im Geburtsverlauf haben. Dies kann zu einer effizienteren Austreibungsphase und weniger Geburtsverletzungen führen.
🧪 Evidenz: Eine randomisierte kontrollierte Studie von Mørkved & Bø (2014) zeigte, dass regelmäßiges Beckenbodentraining in der Schwangerschaft mit einer signifikant kürzeren Austreibungsdauer und weniger Dammrissen verbunden ist.
3. Bessere Rückbildung nach der Geburt
Ein trainierter Beckenboden erholt sich nach der Geburt schneller. Frauen, die bereits in der Schwangerschaft Übungen durchgeführt haben, zeigen häufig eine bessere muskuläre Kontrolle und eine geringere Wahrscheinlichkeit, langfristig an Inkontinenz oder Organsenkungen zu leiden.
🧪 Wissenschaftlich bestätigt: Laut einer Cochrane-Analyse (Boyle et al., 2012) reduziert pränatales Beckenbodentraining nicht nur das Risiko von Inkontinenz vor der Geburt, sondern auch im Wochenbett deutlich.
4. Unterstützung der Körperhaltung und Reduktion von Rückenschmerzen
Der Beckenboden arbeitet eng mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen und trägt zur Stabilität des Rumpfes bei. Gerade in der Schwangerschaft, wenn sich der Körperschwerpunkt verlagert, hilft ein starker Beckenboden dabei, die Haltung zu stabilisieren und Rückenschmerzen zu lindern.
🧪 Studie: Forschung von Stuge et al. (2007) zeigt, dass gezieltes Training der tiefen Rumpfmuskulatur – einschließlich des Beckenbodens – bei schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen signifikant helfen kann.
5. Stärkung des Körpergefühls und Selbstwirksamkeit
Ein nicht zu unterschätzender Aspekt des Trainings ist die mentale Komponente: Frauen, die sich mit ihrem Beckenboden auseinandersetzen, entwickeln ein besseres Körperbewusstsein, mehr Vertrauen in ihren Körper und erleben die Geburt häufig selbstbestimmter.
6. Positive Auswirkungen auf die Sexualität
Ein trainierter Beckenboden kann auch die sexuelle Gesundheit und das Lustempfinden positiv beeinflussen. Durch die verbesserte Durchblutung und die gesteigerte muskuläre Kontrolle berichten viele Frauen von intensiverem Empfinden und höherer sexueller Zufriedenheit – sowohl in der Schwangerschaft als auch nach der Geburt.
🧪 Wissenschaftlicher Beleg: Eine Studie von Ferreira et al. (2014) zeigte, dass Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Beckenbodentraining durchführten, signifikant höhere Werte in der sexuellen Funktionsskala (FSFI – Female Sexual Function Index) aufwiesen und über verbesserte Orgasmusfähigkeit berichteten.
1. Vorbeugung von Inkontinenz schon vor der Geburt
Bereits in der Schwangerschaft kann es durch den erhöhten Druck auf Blase und Beckenboden zu Harnverlust kommen – insbesondere beim Husten, Niesen oder Lachen. Eine frühzeitige Kräftigung hilft, diesen Beschwerden aktiv entgegenzuwirken.
🧪 Studienlage: Eine systematische Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine (Nygaard et al., 2020) bestätigt, dass präpartales Beckenbodentraining das Risiko einer Harninkontinenz während der Schwangerschaft um bis zu 50 % reduziert.
2. Optimale Vorbereitung auf die Geburt
Ein gut trainierter Beckenboden ist nicht nur stark, sondern auch elastisch – zwei Eigenschaften, die während der Geburt entscheidend sind. Studien zeigen, dass Frauen mit gezieltem Beckenbodentraining eine bessere Kontrolle über die Muskulatur im Geburtsverlauf haben. Dies kann zu einer effizienteren Austreibungsphase und weniger Geburtsverletzungen führen.
🧪 Evidenz: Eine randomisierte kontrollierte Studie von Mørkved & Bø (2014) zeigte, dass regelmäßiges Beckenbodentraining in der Schwangerschaft mit einer signifikant kürzeren Austreibungsdauer und weniger Dammrissen verbunden ist.
3. Bessere Rückbildung nach der Geburt
Ein trainierter Beckenboden erholt sich nach der Geburt schneller. Frauen, die bereits in der Schwangerschaft Übungen durchgeführt haben, zeigen häufig eine bessere muskuläre Kontrolle und eine geringere Wahrscheinlichkeit, langfristig an Inkontinenz oder Organsenkungen zu leiden.
🧪 Wissenschaftlich bestätigt: Laut einer Cochrane-Analyse (Boyle et al., 2012) reduziert pränatales Beckenbodentraining nicht nur das Risiko von Inkontinenz vor der Geburt, sondern auch im Wochenbett deutlich.
4. Unterstützung der Körperhaltung und Reduktion von Rückenschmerzen
Der Beckenboden arbeitet eng mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen und trägt zur Stabilität des Rumpfes bei. Gerade in der Schwangerschaft, wenn sich der Körperschwerpunkt verlagert, hilft ein starker Beckenboden dabei, die Haltung zu stabilisieren und Rückenschmerzen zu lindern.
🧪 Studie: Forschung von Stuge et al. (2007) zeigt, dass gezieltes Training der tiefen Rumpfmuskulatur – einschließlich des Beckenbodens – bei schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen signifikant helfen kann.
5. Stärkung des Körpergefühls und Selbstwirksamkeit
Ein nicht zu unterschätzender Aspekt des Trainings ist die mentale Komponente: Frauen, die sich mit ihrem Beckenboden auseinandersetzen, entwickeln ein besseres Körperbewusstsein, mehr Vertrauen in ihren Körper und erleben die Geburt häufig selbstbestimmter.
6. Positive Auswirkungen auf die Sexualität
Ein trainierter Beckenboden kann auch die sexuelle Gesundheit und das Lustempfinden positiv beeinflussen. Durch die verbesserte Durchblutung und die gesteigerte muskuläre Kontrolle berichten viele Frauen von intensiverem Empfinden und höherer sexueller Zufriedenheit – sowohl in der Schwangerschaft als auch nach der Geburt.
🧪 Wissenschaftlicher Beleg: Eine Studie von Ferreira et al. (2014) zeigte, dass Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Beckenbodentraining durchführten, signifikant höhere Werte in der sexuellen Funktionsskala (FSFI – Female Sexual Function Index) aufwiesen und über verbesserte Orgasmusfähigkeit berichteten.
Fazit: Ein unsichtbarer Held verdient Aufmerksamkeit
Beckenbodentraining ist keine „Rückbildungssache“, sondern sollte idealerweise schon während der Schwangerschaft beginnen. Die Vorteile sind wissenschaftlich gut belegt: weniger Beschwerden in der Schwangerschaft, eine bessere Geburtsvorbereitung und eine schnellere Regeneration danach. Ob als Teil eines Schwangerschafts-Kurses, unter Anleitung von Physiotherapeut:innen, Hebammen oder mit gezielten Übungen – der beste Zeitpunkt zu starten ist jetzt.
Praktische Tipps für werdende Mütter
- Beginne im 2. Trimester: Dann ist die körperliche Belastung noch moderat.
- Regelmäßig, aber sanft: 3x wöchentlich, kurze Einheiten (5–10 Minuten) genügen oft schon.
- Hol dir Unterstützung: Spezialisierte Beckenbodenkurse für Schwangere können sehr hilfreich sein.
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Von Hebammen empfohlen:
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Fachliteratur & Quellen:
Nygaard, I. et al. (2020). Exercise and pelvic floor disorders: A systematic review. British Journal of Sports Medicine.
Mørkved, S. & Bø, K. (2014). Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. BJOG.
Boyle, R. et al. (2012). Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database.
Stuge, B. et al. (2007). The efficacy of specific stabilizing exercises for pelvic girdle pain after pregnancy: A randomized controlled trial. Spine.
Ferreira, C. H. J., Dwyer, P. L., & Frawley, H. C. (2014). Pelvic floor muscle training improves sexual function of women with stress urinary incontinence: A randomized controlled trial. International Urogynecology Journal, 25(12), 1655–1663.