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Warum sollte man die Beckenbodenmuskulatur trainieren?
Eine oft vernachlässigte Muskelgruppe mit großer Wirkung
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die wie ein Trampolin den unteren Teil des Beckens auskleidet. Er spielt eine zentrale Rolle für die Kontinenz, die Stabilität des Rumpfes, die sexuelle Gesundheit und die Körperhaltung. Trotz seiner Bedeutung wird der Beckenboden im Alltag häufig vernachlässigt – mit Folgen, die das körperliche und emotionale Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen können. In diesem Beitrag erfährst du, warum regelmäßiges Beckenbodentraining für Frauen und Männer gleichermaßen wichtig ist – und was die Wissenschaft dazu sagt.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die das Becken nach unten hin abschließen. Er stützt die inneren Organe (Blase, Gebärmutter, Darm), kontrolliert Schließmuskeln und ist an der Haltung und Stabilität des Rumpfes beteiligt. Bei Belastungen wie Husten, Niesen oder Heben von schweren Gegenständen verhindert er, dass es zu ungewolltem Urinverlust (Inkontinenz) kommt.
1. Inkontinenz vorbeugen und behandeln
Einer der häufigsten Gründe für Beckenbodentraining ist die Prävention und Behandlung von Inkontinenz. Laut einer Studie der Deutschen Kontinenz Gesellschaft sind etwa 25 % der Frauen und 10 % der Männer in Deutschland im Laufe ihres Lebens von Harninkontinenz betroffen. Besonders nach Geburten oder in den Wechseljahren kommt es häufig zu Promblemen.
🧪 Studienlage: Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem „Cochrane Database of Systematic Reviews“ (Dumoulin et al., 2018) zeigt, dass gezieltes Beckenbodentraining signifikant wirksamer ist als keine Behandlung oder allgemeines Fitnesstraining bei Frauen mit Belastungsinkontinenz.
2. Bessere Rumpfstabilität und Körperhaltung
Der Beckenboden arbeitet eng mit der Tiefenmuskulatur des Bauchs (Transversus abdominis), dem Zwerchfell und den tiefen Rückenmuskeln zusammen – gemeinsam bilden sie das sogenannte „Core-System“. Ein starker Beckenboden verbessert die Haltung und schützt die Wirbelsäule bei Belastungen.
🧪 Wissenschaftlich belegt: Studien (Hodges et al., 2007) zeigen, dass der Beckenboden vor Bewegungen des Rumpfes aktiviert wird – ein Hinweis darauf, dass er eine zentrale Rolle bei der Bewegungskoordination spielt.
3. Geburtsvorbereitung und Rückbildung
Während der Schwangerschaft trägt der Beckenboden das wachsende Gewicht der Gebärmutter, das zunehmende Gewicht des heranwachsenden Fötus und des Fruchtwassers. Ein gezieltes Training vor und nach der Geburt kann helfen, Verletzungen unter der Geburt zu vermeiden, die Rückbildung zu fördern und langfristigen Beschwerden (z. B. Senkungen) vorzubeugen.
🧪 Studienbasis: Nachweislich führt prä- und postnatales Beckenbodentraining zu einer signifikant niedrigeren Rate an postpartaler Inkontinenz (Boyle et al., 2012, Cochrane Review).
4. Prävention von Organprolaps (Organsenkung)
Bei einer Überlastung des Beckenbodens kann es zu einer Senkung von Blase, Gebärmutter oder Darm kommen. Dies betrifft insbesondere Leistungssportlerinnen nach den Wechseljahren oder nach mehreren Geburten. Beckenbodentraining ist hier eine zentrale Maßnahme zur Prävention und konservativen Behandlung. Eine Organsenkung umkehren kann Beckenbodentraining jedoch nicht!
5. Sexuelle Gesundheit verbessern
Ein trainierter Beckenboden kann zu einer besseren Durchblutung im Intimbereich, einer gesteigerten sexuellen Wahrnehmung und intensiveren Orgasmen führen. Bei Männern kann er helfen, Erektionsstörungen und vorzeitiger Ejakulation entgegenzuwirken.
🧪 Evidenz: Eine kontrollierte Studie von Zanetti et al. (2007) zeigte, dass Männer mit erektiler Dysfunktion nach 12 Wochen Beckenbodentraining eine signifikante Verbesserung ihrer Symptome erlebten – vergleichbar mit medikamentöser Behandlung.
1. Inkontinenz vorbeugen und behandeln
Einer der häufigsten Gründe für Beckenbodentraining ist die Prävention und Behandlung von Inkontinenz. Laut einer Studie der Deutschen Kontinenz Gesellschaft sind etwa 25 % der Frauen und 10 % der Männer in Deutschland im Laufe ihres Lebens von Harninkontinenz betroffen. Besonders nach Geburten oder in den Wechseljahren kommt es häufig zu Promblemen.
🧪 Studienlage: Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem „Cochrane Database of Systematic Reviews“ (Dumoulin et al., 2018) zeigt, dass gezieltes Beckenbodentraining signifikant wirksamer ist als keine Behandlung oder allgemeines Fitnesstraining bei Frauen mit Belastungsinkontinenz.
2. Bessere Rumpfstabilität und Körperhaltung
Der Beckenboden arbeitet eng mit der Tiefenmuskulatur des Bauchs (Transversus abdominis), dem Zwerchfell und den tiefen Rückenmuskeln zusammen – gemeinsam bilden sie das sogenannte „Core-System“. Ein starker Beckenboden verbessert die Haltung und schützt die Wirbelsäule bei Belastungen.
🧪 Wissenschaftlich belegt: Studien (Hodges et al., 2007) zeigen, dass der Beckenboden vor Bewegungen des Rumpfes aktiviert wird – ein Hinweis darauf, dass er eine zentrale Rolle bei der Bewegungskoordination spielt.
3. Geburtsvorbereitung und Rückbildung
Während der Schwangerschaft trägt der Beckenboden das wachsende Gewicht der Gebärmutter, das zunehmende Gewicht des heranwachsenden Fötus und des Fruchtwassers. Ein gezieltes Training vor und nach der Geburt kann helfen, Verletzungen unter der Geburt zu vermeiden, die Rückbildung zu fördern und langfristigen Beschwerden (z. B. Senkungen) vorzubeugen.
🧪 Studienbasis: Nachweislich führt prä- und postnatales Beckenbodentraining zu einer signifikant niedrigeren Rate an postpartaler Inkontinenz (Boyle et al., 2012, Cochrane Review).
4. Prävention von Organprolaps (Organsenkung)
Bei einer Überlastung des Beckenbodens kann es zu einer Senkung von Blase, Gebärmutter oder Darm kommen. Dies betrifft insbesondere Leistungssportlerinnen nach den Wechseljahren oder nach mehreren Geburten. Beckenbodentraining ist hier eine zentrale Maßnahme zur Prävention und konservativen Behandlung. Eine Organsenkung umkehren kann Beckenbodentraining jedoch nicht!
5. Sexuelle Gesundheit verbessern
Ein trainierter Beckenboden kann zu einer besseren Durchblutung im Intimbereich, einer gesteigerten sexuellen Wahrnehmung und intensiveren Orgasmen führen. Bei Männern kann er helfen, Erektionsstörungen und vorzeitiger Ejakulation entgegenzuwirken.
🧪 Evidenz: Eine kontrollierte Studie von Zanetti et al. (2007) zeigte, dass Männer mit erektiler Dysfunktion nach 12 Wochen Beckenbodentraining eine signifikante Verbesserung ihrer Symptome erlebten – vergleichbar mit medikamentöser Behandlung.
Fazit: Ein unsichtbarer Held verdient Aufmerksamkeit
Der Beckenboden ist eine wichtige Muskelgruppe für viele Funktionen unseres Körpers. Regelmäßiges Training – ähnlich wie bei anderen Muskelgruppen – kann Beschwerden vorbeugen, bestehende Probleme lindern und die Lebensqualität spürbar verbessern. Die wissenschaftliche Evidenz ist eindeutig: Wer den Beckenboden trainiert, investiert nachhaltig in seine Gesundheit.
Tipps für den Einstieg ins Becken-bodentraining
- Bewusst wahrnehmen: Der erste Schritt ist, den Beckenboden zu spüren. Oft hilft es, sich vorzustellen, man wolle den Urinstrahl stoppen (bitte nicht tatsächlich beim Wasserlassen üben).
- Regelmäßigkeit: Schon 5–10 Minuten täglich zeigen Wirkung.
- Unterstützung holen: Physiotherapeut:innen, Hebammen oder spezialisierte Beckenbodenkurse sind empfehlenswert.
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Von Hebammen empfohlen:
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Fachliteratur & Quellen:
Dumoulin, C. et al. (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Hodges, P. et al. (2007). The role of the pelvic floor in lumbopelvic stability. Clinical Orthopaedics and Related Research.
Zanetti, M.R. et al. (2007). Pelvic-floor exercises and erectile dysfunction. European Urology.
Boyle, R. et al. (2012). Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database.
Diese wissenschaftlichen Arbeiten und Quellen bieten fundierte Informationen über die Vorteile des Beckenbodentrainings und die korrekte Durchführung von Übungen.