Wie trainiere ich meinen Beckenboden richtig? 

Ein richtig trainierter Beckenboden ist entscheidend für die Stabilität im kleinen Becken und damit aus den unterschiedlichsten Gründen wichtig, für die ganz persönliche Lebensqualität von Mann und Frau. 

Doch wie trainiert man die Beckenbodenmuskulatur effektiv?
Im Folgenden werden wir die Grundlagen des Beckenbodentrainings, sowie bewährte Übungen und Tipps erläutern. 

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein Netzwerk aus Muskeln und Bändern, das den Beckenausgang überspannt. Er hat eine Vielzahl von Funktionen: 

• Stützen und Federn der Organe im Beckenbereich (Blase, Gebärmutter, Darm)

• Kontrollfunktion bei der Entleerung von Blase und des Darms 

• Spielt unterschiedliche Rollen in der Sexualität von Mann und Frau 

• Engster Punkt des Geburtskanals 

• Trägt entscheidend zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei

Die Beckenbodenmuskulatur wird will- und unwillkürlich von sehr komplexen nervalen Strukturen gesteuert. 
Schau gerne auch in unseren Artikel Der Beckenboden – Was ist das? rein

Warum ist Beckenbodentraining wichtig? 

Ein schwacher bzw. geschädigter Beckenboden kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. 
Zu den häufigsten gehören: 

Inkontinenz:  

1. Unkontrollierter Harnverlust, insbesondere beim Husten, Niesen oder Lachen, schwerem Heben, Bücken, vielen Sportarten und beim Geschlechtsverkehr.
2. Unkontrollierbarer Abgang von Winden und Stuhl bei plötzlich auftretenden Darmbewegungen. 

Sexuelle Funktionsstörungen:  

1. Frauen können während der Penetration den Reibungswiderstand weder zur eigenen Luststeigerung noch zu derer ihres Partners erhöhen (= Lost Penis). 
2. Männer verlieren Ihre Erektionsfähigkeit. 

Senkungsbeschwerden/Prolaps: 

Blase, Gebärmutter oder Enddarm senken sich tiefer als „normal“ in Richtung Beckenausgang oder werden sogar aus dem Körper ausgestülpt (= Prolaps). Zusätzlich zu den Auswirkungen auf Sexualität und Kontinenz, kommen Fremdkörpergefühle bis hin zu langwierigen Schmerzsyndromen. 

Rückenschmerzen: 

Hat man früher gedacht Rückenschmerzen kämen von schwacher Rückenmuskulatur, weiß man zwischenzeitlich, dass Rückenschmerzen häufig die Folge einer instabilen Rumpfkapsel sind. Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur müssen im Einklang die großen Belastungen, die tag täglich auf den unteren Rücken einwirken, abfangen und die Wirbelsäule stabilisieren. 

Es lohnt sich daher für jede und jeden, durch regelmäßiges Beckenbodentraining die Muskulatur zu stärken, um die genannten Risiken und Probleme zu beherrschen und langfristig die eigene Lebensqualität bewusst und aktiv zu verbessern. 

Wie trainiert man den Beckenboden richtig? 

Es gibt verschiedenste Ansätze für Beckenbodentraining. Angefangen bei exzessiver Sexualität bis hin zu Reizstrom oder Magnetfeldstimulation wird vieles beworben, was von Laien weder zu überblicken noch objektiv einzuordnen ist. 

Beckenbodentraining im klassischen Sinn setzt die willkürliche An- und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur voraus. Dies ist dem einen gegeben und dem anderen nicht, was nichts mit einem guten oder schlechten Körpergefühl, dem Alter oder dem Geschlecht zu tun hat. Wer seinen Beckenboden nicht willkürlich steuern kann, bekommt die besten Erklärungen und Hilfestellungen von Physiotherapeuten und Hebammen. In sehr seltenen Fällen benötigt es eine Reizstromanwendung um die willkürliche Anspannungsfähigkeit (wieder) zu erlernen. 

1. Kegel-Übungen  

Die bekanntesten Übungen zum Training der Beckenbodenmuskulatur sind Kegel-Übungen. Sie wurden in den 1940er Jahren von dem Gynäkologen Dr. Arnold Kegel entwickelt und zielten darauf ab, die Muskeln des Beckenbodens, insbesondere von Wöchnerinnen, gezielt zu stärken. Kegel-Übungen haben also absolut gar nichts mit dem ehemals sehr beliebten deutschen Volkssport zu tun, bei dem es darum geht, auf einer Kegelbahn, durch Rollen einer Kugel 9 aufgestellte Kegel umzuwerfen. 

So oder so ähnlich lauteten die ersten Versuche, Wöchnerinnen an ein regelmäßiges Beckenbodentraining heranzuführen. Leider haben viele Wöchnerinnen den Pipi-Stopp tatsächlich beim Urinieren geübt, sich Restharn antrainiert, sind an Harnwegsinfekten erkrankt und, noch vor der Entdeckung von Antibiotika, an Niereninfektionen mit Blutvergiftungen verstorben. 

2. Beckenbodentraining mit Biofeedback 

Doch mal abgesehen vom oben beschriebenen Missverständnis, war Kegel ein genialer Vorreiter aller Physiotherapeuten und Hebammen, die sich heute der Thematik annehmen. Unter anderem hat er ohne moderne technische Möglichkeiten, einen ersten Weg zur Behandlung seiner Patientinnen gefunden, Biofeedback zu nutzen. Er erfand den Kegel-Perineometer, der bis heute in vielen historisch-medizinischen Ausstellungen zu finden ist. Heute, über 80 Jahre später, kommen moderne Nachfolger wie Ultraschall, Videotechnik oder Elektromyografie, wie sie in Apelvo verwendet wird, zum Einsatz.  

Beckenbodentraining, das ohne Biofeedback (einer Sicht- oder Tastkontrolle) angeleitet wird, schafft für Betroffene niemals ausreichende Sicherheit, ob das, aus Erklärungen und Anschauungsmaterial auf den eigenen Körper übertragene, Verständnis der Beckenbodenmuskulatur zum gewünschten Erfolg führt. Falls keine Hebamme oder eine Physiotherapeutin zu Rate gezogen werden kann, kann auch der Gynäkologe oder Urologe gefragt werden, ob er eine Ultraschall-, Sicht- oder Tastkontrolle im Rahmen seiner Routineuntersuchung durchführen könnte. 

Wer sich sicher ist die Beckenbodenmuskulatur zu beherrschen, findet in der Apelvo-App eine ausführliche animierte und videounterstützte Trainingsanleitung, die auf den Vorarbeiten von Dr. Arnold Kegel aufbaut, trainingswissenschaftliche Erkenntnisse berücksichtigt und sich für Kinder und Erwachsene jeglichen Geschlechts eignen. 

3. Beckenbodentraining im Alltag/Verhaltensänderung/Körperarbeit 

Es ist möglich, die Beckenbodenmuskulatur in den Alltag zu integrieren und ohne klassische gymnastische Übungen oder Beckenbodentraining im engeren Sinn auszukommen. Doch es erfordert viel Disziplin und sehr viele Wiederholungen, bis sich das willkürlich veränderte Bewegungsverhalten unbewusst in den Alltag integriert. Reiter, Sänger und Tänzer trainieren das körperliche Zusammenspiel zwischen Zwerchfell, Bauch-, Rücken-, und Beckenbodenmuskulatur zur Perfektionierung ihres Hobbys bzw. ihres Berufs viele Jahre lang. Hebammen, Physiotherapeuten und Trainer, die diese Kunst beherrschen, sind schwer zu finden und im Regelfall über viele Wochen ausgebucht.  

Wer sich selbständig auf diesen Weg machen möchte, sollte damit anfangen zu üben, die Lendenwirbelsäule hubarm und isoliert gegen das Becken und bei Vertauschung von Punctum fixum und Punctum mobile, das Becken ebenfalls hubarm und isoliert gegen die Lendenwirbelsäule zu bewegen, um unter Einbeziehung der Beckenbodenmuskulatur eine stabile Flexibilität im unteren Rumpf und eine dauerhafte Haltungskorrektur zu erreichen.  

Zweimal gelesen und immer noch nicht verstanden? Verständlich! 
Körperarbeit ist bereits im Einzelcoaching eine sehr anspruchsvolle Aufgabe und dies nicht nur für den „Schüler“, die Wöchnerin oder den Patienten. 

Häufige Fehler die es beim Beckenbodentraining zu vermeiden gilt  

• Überanstrengung: Das Beckenbodentraining sollte nicht nur aus bewusster Anspannung, sondern auch aus regelmäßiger bewusster Entspannung bestehen, um ihn ausreichend zu durchbluten und ihn während des Trainings nicht aushungern zu lassen. Falls Beckenbodentraining zu Schmerzen führt, die über das Gefühl eines Muskelkaters hinausgehen, ist das Training abzubrechen und ärztlichen Rat zu suchen. 
• Falsche Technik: Der häufigste zu beobachtende Fehler beim Beckenbodentraining ist, dass die Beckenbodenmuskulatur nicht isoliert, sondern im Verbund mit Oberschenkel-Gesäß-, Atem- oder sogar Gesichtsmuskulatur angespannt wird und ein Großteil der Trainingsenergie in Muskulatur fließt, die bei Beckenbodenproblemen, nicht helfen kann. Als Regel kann man sich merken, dass die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur, von außen betrachtet, niemals sichtbar wird, sobald Mann oder Frau auch nur eine kurze Hose trägt. Wird die Anspannung trotz Hose von außen ersichtlich, ist es kein isoliertes Beckenbodentraining.  
• Unregelmäßigkeit: Wie bei jedem Training, ist es auch beim Beckenbodentraining notwendig, dauerhaft und regelmäßig zu trainieren, und Regeneration zuzulassen. Viele Diagnosen und Ausgangssituationen erfordern ein lebenslängliches Training, für das die Energie gut einzuteilen ist. Für spürbare Fortschritte und positive körperliche Veränderung empfehlen wir alle 2-3 Tage für 20-30 Minuten zu trainieren. Wer seinen Trainingszustand „nur“ halten will, sollte alle 2-3 Tage für 10-15 Minuten trainieren. 

Eine konsequente Durchführung ist in jedem Fall entscheidend für den Erfolg. 

Fachliteratur & Quellen: 

Kegel, A. (1948). The Treatment of Female Urinary Incontinence by Exercise. Journal of the American Medical Association. 

Kegel, A., & Knott, M. (1965). Kegel Exercises in the Treatment of Incontinence. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 

Sung, V. W., & Gebhart, J. F. (2018). Beckenbodentraining bei Inkontinenz. Deutsches Ärzteblatt, 115(24), A1249–A1254. 

Bø, K., & Sherburn, M. (2005). Evaluation of female pelvic floor muscle function and strength. Physical Therapy, 85(3), 289-297. 

Diese wissenschaftlichen Arbeiten und Quellen bieten fundierte Informationen über die Vorteile des Beckenbodentrainings und die korrekte Durchführung von Übungen.